Teknik Dasar BASKET

. Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.

2. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap boka di depan dada.

3. Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

4. Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

5. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat.

6. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.

7. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

Read More

materi penjas bab 2

Bab II

KEBUGARAN JASMANI

Kompetensi Dasar       :   Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan  dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya

Pertemuan ke             :         11-12

Materi Pembelajaran         :         Kebugaran Jasmani

A.   Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Hakikat Mengukur Kebugaran JasmaniUntuk mengetahui dan menilai tingkat kebugaran jasmani seseorang, dapat dilakukan dengan melaksanakan pengukuran. Pengukuran kebugaran jasmani dilakukan dengan tes kebugaran jasmani.

Tes kebugaran jasmani untuk remaja 16-19 tahun dapat dibedakan antara putra dan putri.

1. Tes untuk putra
2. lari 60 meter
3. gantung angkat tubuh 60 detik
4. baring duduk 60 detik
5. loncat tegak, dan
6. lari 1200 m
7. Tes untuk putri
8. lari 60 m
9. gantung siku tegak
10. baring duduk 60 detik
11. loncat tegak, dan
12. lari 1000 m
13. Tes Lari jarak 60 m untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
1. Tes angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tegak untuk putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2. Tes baring duduk 60 detik untuk putra dan putri bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut
3. Tes loncat tegak bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga ekspolif) otot tungkai
4. Tes lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putir bertujuan untuk mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun

Untuk Putra

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1.200 m	Nilai
1	s.d 7.22 detik	19 ke atas	41 ke atas	73 ke atas	s.d 3.14 menit	5
2	7.3 – 8.3 detik	14 – 18	30 – 40	60 – 72	3.15-4.25 menit	4
3	8.4 – 9.6 detik	9 – 13	21 – 29	50 – 59	4.26-5.12 menit	3
4	9.7- 11.0 detik	5 – 8	10 – 20	39 – 49	5.13-6.33 menit	2
5	11.1 detik – dst	0 – 4	0 – 9	38 – dst	6.34 – dst menit	1

Nilai Tes Kebugaran Jasmani umur 16-19 tahun

Untuk Putri

No	Lari 60 m	Gantung angkat tubuh	Baring duduk 60 detik	Loncat Tegak	Lari 1200 m	Nilai
1	s.d 8.4 detik	41 ke atas	28 ke atas	50 ke atas	s.d 3.52 menit	5
2	8.5 – 9.8 detik	22 – 40	20 – 28	39 – 49	3.53-4.56 menit	4
3	9.9 –11.4 detik	10 – 21	10 – 19	31 – 38	4.57-5.58 menit	3
4	11.5- 13.4 detik	3 – 9	3 – 9	23 – 30	5.59-7.23 menit	2
5	13.5 detik – dst	0 – 2	0 – 2	22 – dst	7.24 – detik dst	1

Norma Tes Kebugaran Jasmani

Untuk Remaja Putra dan Putri 16 – 19 tahun

Untuk putra dan putri

No	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22 – 25	Baik Sekali
2	18 – 21	Baik
3	14 – 17	Sedang
4	10 – 13	Kurang
5	5 – 9	Kurang sekali

Bentuk-bentuk lain dari cara pengembangan kebugaran jasmani antara lain :

1. Latihan lari bolak-balik (shuttle run)

Hal-hal yang perlu dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai berikut :

1. Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2. Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan siswa kelelahan kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan mempengaruhi kelincahan dari siswa.
3. Latihan Squat Jump

Squat jump bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

1. Latihan Naik Turun bangku

Naik turun bangku bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai

1. Sit Up

Sit up bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot-otot perut

B.   Bentuk Latihan untuk Kekuatan Otot

Latihan Kekuatan Otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Dari pengertian tersebut kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, hal ini karena sebagai berikut :

1. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik
2. Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
3. Dengan kekuatan atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance).

Bentuk tes kekuatan otot adalah sebagai berikut:

1. Tes laboratorium, yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi, dan tendiometer
2. Tes lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut. Sementara itu, tes lapangan yang sering dilakukan adalah sebagai berikut :
1. Push Up
2. Sit Up
3. Back Up
4. Squat jump
5. Standing board jump

Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot-otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.

C.   Bentuk Latihan untuk Daya Tahan

Salah satu sistem latihan daya tahan adalah latihan fartlek atau speed play yang diciptakan oleh Gotta Holmer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olah raga terutama cabang olah raga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek biasanya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya.

Read More

MATERI PENJAS BAB I

BAB I

A.   Sepak Bola

Teknik menyundul

Sundulan adalah memainkan bola dengan kepala. Kepala dapat digerak-gerakan kekiri dan ke kanan atau kedepan, sehingga dapat kita sundulkan ke arah mana bola datang untuk mendapatkan sundulan yang terarah sesuai dengan yang diinginkan.

Bagian kepala yang baik untuk menyundul bola adalah kening. Kening terdiri dari tulang yang datar oleh karena itu dapat menerima bola tanpa terasa sakit.

Pola Penyerangan Permainan Sepak Bola

Tujuan utama dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Penyerangan bertujuan untuk memasukan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya. Pola penyerangan dapat dapat dijalankan oleh suatu kesebelasan apabila mereka sedang mengendalikan permainan di lapangan. Tajamnya serangan dapat menentukan keberhasilan kesebelasan, baik secara individu maupun regu. Selain itu yang diperlukan dalam menyusun pola penyerangan adalah sebagai berikut :

1         Adanya pemain yang bertugas sebagai pengatur serangan

2         Adanya pemain yang bertugas sebagai pembantu serangan

3         Adanya pemain yang bertugas sebagai penembak utama untuk mencetak gol

4         Adanya pemain yang bertugas sebagai pemancing lawan yang bertahan agar teman seregu dapat menerobos ke daerah pertahanan lawan.

Pola penyerangan dalam sepak bola yang sering digunakan adalah sebagai berikut :

1. Pola melakukan gerakan tersusun
2. Pola bermain menghadapi pertahanan sekuat tembok
3. Pola mencari ruang kosong

B.   Boal Voli

Teknik melakukan pukulan smash

Dalam permainan bola voli, smash merupakan serangan yang dapat mematahkan pertahanan lawan. Agar dapat melakukan smash dengan baik dan benar maka harus mengikuti langkah-langkah berikut ini :

1. Awalan

Jaraka awalan dari net kira-kira 3 sampai 4 meter

1. Menolak ke atas

Setelah awalan dilakukan dengan benar, tolakan kaki dengan tumpuan kedua kaki bersama-sama.

1. Memukul bola

Jika awalan dan tolakan sudah benar dan bisa dilakukan dengan baik, barulah pelajari cara memukul bola. Setelah posisi badan melayang di udara, segera pukulah bola yang diumpankan teman dengan cepat dan keras ke arah pertahanan lawan. Saat memukul, posisi badan harus dibelakang bola jangan di bawah bola.

1. Mendarat

Setelah memukul bola dengan cepat dan kuat, segeralah mendarat dengan kedua kaki bersama-sama dan saat menyentuh tanah agak mengeper. Usahakan tempat mendarat mendekati tempat waktu menolak.

Teknik Membendung bola (blocking)

Membendung bola/blocking yaitu suatu teknik bertahan atau menahan serangan lawan dengan tujuan mematahkan serangan lawan di atas net.

C.   Softball

Taktik Pukulan Penyerangan

Taktik pukulan penyerangan yang sering digunakan oleh pemain sebagai berikut :

1. Pukulan tanpa ayunan (Sacrifice Bunt)

Sacrifice Bunt adalah usaha batter melakukan pukulan ke arah first base, pitcher atau third base, untuk membantu pelari menuju base didepannya.

1. Pukul dan lari (Hit and Run)

Hit and run adalah siasat yang dilakukan oleh batter untuk membantu agar base runner dapat maju beberapa base didepannya dengan selamat, taktik ini dilakukan apabila ada pelari di base 1 atau base 2. Keuntungan hit and run adalah memungkinkan tidak terjadinya out dapat membantu mencapai base di depannya. Pemain yang melakukan hit and run sebaiknya seorang yang dapat mengontrol pukulan dan dilakukan dengan swing, menerobos suatu celah antara pamain.

1. Pukulan Melayang (Sacrifice Play)

Teknik ini sangat tepat dilakukan pada saat pertandingan berlangsung ketat. Hal ini dilakukan sebelum terjadi dua mati atau selisih nilai tidak lebih dari 2. Sacrifice fly harus dilakukan oleh seorang batter yang baik, karena harus memukul bola melambung ke arah outfielder.

Posisi Penjagaan

Sistem penjagaan pada dasarnya terdiri dari tiga macam antara lain : deep position, close position dan medium position. Strategi pertahanan terdiri dari :

1. Menguasai/menjaga Pelari (run down)
1. Lemparan di atas kepala pelari
2. Lempar pada posisi central
2. Mematikan dengan pasti
3. Mematikan lebih dari satu (double play)
4. Mematikan terpaksa (force out)
5. Menjaga pukulan menahan (bunt)
6. menjaga bola lambung
7. Menjaga mencuri base (steel)
8. Menyambung/meneruskan bola (relays ball)
9. Memotong bola (cut of the ball)
10. Menjaga base dua

D.   Lari Jarak Menengah 800 m dan 1500 m

Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 s.d 1500 m, sedangkan 3000 m merupakan lari khusus jarak menengah dan dalam lomba menggunakan halang rintang.

Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah adalah sebagai berikut :

1. Gaya (style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana secara kompak dan harmoni.
2. Daya tahan tubuh (stamina) yaitu dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak
3. Kecepatan (speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin
4. Pertimbangan langkah (space judgement) yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (leadhership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
6. smkmitrakarya.wordpress.com
    

Read More